Als berufstätige Mutter gibt es immer viel zu tun – sei es im Job oder zu Hause. Doch manchmal geht einfach nichts voran. Du hast eine Aufgabe im Kopf, aber der Gedanke daran, sie zu erledigen, fühlt sich so überwältigend an, dass du sie immer wieder aufschiebst. Vielleicht ist es das ungeliebte E-Mail-Schreiben, der Anruf bei der Steuerberaterin oder das Aufräumen der Kinderzimmer – das Phänomen ist wohlbekannt: „Aufschieberitis“! Doch keine Sorge, du bist nicht alleine. Und noch viel besser: Es gibt einfache Strategien, wie du diese Gewohnheit durchbrechen und deinen Tag produktiver gestalten kannst.
1. Die 5-Minuten-Regel
Der Gedanke, eine große Aufgabe anzugehen, kann enorm abschreckend sein. Du siehst nur das Ganze und fühlst dich sofort überfordert. Doch hier kommt die 5-Minuten-Regel ins Spiel: Anstatt zu denken „Ich muss jetzt den ganzen Bericht schreiben“, sage dir selbst „Ich fange einfach mal mit 5 Minuten an.“ In diesen 5 Minuten tust du genau das, was du dir vorgenommen hast – ohne Druck und ohne zu viel nachzudenken. Oft wirst du merken, dass es nach den 5 Minuten viel einfacher ist, weiterzumachen, weil du den schwersten Teil, nämlich den Einstieg, schon geschafft hast.
Tipp: Setze dir für jeden Tag mindestens eine Aufgabe, bei der du die 5-Minuten-Regel anwendest. Du wirst erstaunt sein, wie oft du über diese Hürde kommst!
2. Die „Sei-gut-zum-zukünftigen-Ich“-Methode
Kennst du das? Du verschiebst eine Aufgabe und weißt bereits, dass du dich später darüber ärgern wirst. Der Trick ist, dich in deinem jetzigen „Ich“ mit deinem „zukünftigen Ich“ zu verbinden. Frage dich: „Werde ich mir selbst dankbar sein, wenn ich diese Aufgabe heute erledige?“ Indem du den Nutzen der sofortigen Handlung in den Vordergrund stellst, motivierst du dich, anzufangen.
Tipp: Stelle dir vor, wie erleichtert du dich fühlen wirst, wenn du die Aufgabe endlich erledigt hast. Dieses Gefühl ist eine starke Motivation, um ins Handeln zu kommen.
3. Der Nutzen von kleinen Belohnungen
Oft schieben wir Aufgaben auf, weil wir sie als unangenehm empfinden. Doch was, wenn du das Ganze mit einer kleinen Belohnung verknüpfst? Nach jedem erledigten Schritt gönnst du dir eine kleine Freude, sei es ein Kaffee, eine kurze Pause oder ein paar Minuten, in denen du einfach nichts tust. So verknüpfst du die Aufgabe nicht mehr mit Stress und Unlust, sondern mit etwas Positivem, was die Motivation steigert.
Tipp: Plane eine Belohnung für jede erledigte Aufgabe ein. Es muss nichts Großes sein, aber es gibt dir einen Anreiz, auch unangenehme Dinge zu erledigen.
4. Visualisierung und Priorisierung
Ein weiteres Mittel gegen Aufschieberitis ist, deine Aufgaben sichtbar zu machen und zu priorisieren. Wenn du nur eine lange Liste von To-dos im Kopf hast, kann das extrem überwältigend wirken. Nutze stattdessen eine To-do-Liste oder eine App, um deine Aufgaben zu organisieren und sie in wichtige und weniger wichtige Aufgaben zu unterteilen. Visuelle Hilfsmittel wie ein Kanban-Board oder ein Kalender helfen dir, einen klaren Überblick zu behalten und die richtigen Aufgaben zur richtigen Zeit anzugehen.
Tipp: Setze dir für jede Aufgabe ein Zeitlimit und halte dich an diese Zeitvorgabe. So wirst du nicht von der Aufgabe überwältigt und kannst dich darauf konzentrieren, sie zügig zu erledigen.
5. Setze realistische Ziele
Oft liegt der Grund für Aufschieberitis darin, dass die Aufgabe zu groß oder zu vage ist. Du weißt nicht genau, wie du anfangen sollst, oder sie erscheint dir unlösbar. Der Schlüssel liegt darin, die Aufgabe in kleinere, überschaubare Schritte zu unterteilen. Anstatt „Ich muss das Büro aufräumen“, sage dir: „Ich räume heute den Schreibtisch auf und sortiere die Papiere.“ So wird die Aufgabe viel weniger bedrohlich und der Einstieg fällt dir leichter.
Tipp: Zerlege jede Aufgabe in möglichst kleine Schritte. Das macht es einfacher, anzufangen und fördert das Gefühl der Erfüllung.
Fazit:
Aufschieberitis ist ein typisches Problem, das viele berufstätige Mütter betrifft. Doch mit einfachen Methoden wie der 5-Minuten-Regel, der „Sei-gut-zum-zukünftigen-Ich“-Methode und kleinen Belohnungen kannst du dich selbst motivieren und die Aufgaben Schritt für Schritt erledigen. Wenn du deine Aufgaben in kleinere, erreichbare Ziele unterteilst und dir die richtige Belohnung gönnst, wirst du merken, dass der Druck nachlässt und du wieder mehr Kontrolle über deinen Alltag gewinnst.
Und denk daran: Du musst nicht perfekt sein – du darfst dir auch mal eine Pause gönnen und wieder durchatmen!
Auch interessant:
Stressfrei durch den Alltag: Praktische Techniken zur Entspannung und Achtsamkeit
Selbstfürsorge: Positiver Tagesrückblick „Was ist heute gut gelaufen?“
Stressbewältigung und Gelassenheit: dem Mental Load entkommen
Finde deine Aufgabe: Sinn, Halt und Perspektive im Leben
Seminarempfehlung
- Gesund und leistungsfähig trotz Stress Stressauslöser frühzeitig wahrnehmen und entgegensteuern. Gewinnen Sie an Lebensqualität und bleiben Sie motiviert, leistungsfähig und gesund.
- Raus aus dem Hamsterrad: Mit cleverer Selbstorganisation weniger Stress – gelassen und strukturiert die Herausforderungen des Berufsalltags bewältigen, die eigene Stresskompetenz stärken.
Interesse an einem Coaching oder Seminar?
Dann nimm Kontakt mit mir auf.
Ich bin Silke Mekat.
Mein Weg führte mich durch verschiedene Unternehmen, Branchen und Städte. Immer wieder habe ich neu angefangen, etwas Neues ausprobiert.
Nach 30 Jahren im Beruf und als selbständige Trainerin und Coach seit 2010 weiß ich¸ dass viele der herkömmlichen Methoden heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr funktionieren und richte die Trainingsinhalte an den praxisbezogenen Bedürfnissen der Trainingsteilnehmer*innen aus.
Neben praktischen Informationen bieten Workshops und Seminare einen Rahmen, die eigene Lebenssituation auszuloten, Stolpersteine zu enttarnen, Ideen für Lösungswege zu entwickeln und von den Erfahrungen anderer zu profitieren.
Kurzvorträge, Gruppen-, Einzelübungen und Diskussionen wechseln sich ab.
Wir arbeiten lösungs- und ressourcenorientiert. Für mich besteht ein Seminar aus einer offenen, praxisbezogenen Trainingsatmosphäre.
Seit 2014 bin ich Trainerin der Haufe Akademie
Vereinbarkeit von Beruf und Familie ist mein Kernthema.
Was für mich spricht
Neben praktischen Informationen bieten meine Workshops und Seminare einen Rahmen, die eigene Lebenssituation auszuloten, Stolpersteine zu enttarnen, Ideen für Lösungswege zu entwickeln und von den Erfahrungen anderer zu profitieren.
Kurzvorträge, Gruppen-, Einzelübungen und Diskussionen wechseln sich ab. Wir arbeiten lösungs- und ressourcenorientiert. Für mich besteht ein Seminar aus einer offenen, praxisbezogenen Trainingsatmosphäre.
Trainings dürfen auch Spaß machen, so entsteht eine sichere und angstfreie Trainingssituation, in der jeder Teilnehmer sich ausprobieren und wachsen darf.
Der Seminaraufbau hat immer einen starken Bezug zum Alltag der Teilnehmer und folgt einem roten Faden. Dadurch werden die Teilnehmer zur Mitarbeiter angeregt, können offen an ihre Fragestellungen herangehen und bekommen Lust auf mehr.
Ich bin humorvoll, klar, offen und direkt. Der Alltag berufstätiger Frauen und Mütter ist meine Lebenswirklichkeit und ich spreche mit den Teilnehmerinnen auf Augenhöhe. So sorge ich für neben der Wissensvermittlung für ein gelungenes Seminar.
#Stressbewältigung #Entspannung #Achtsamkeit #Atemübungen #Muskelentspannung #Achtsamkeitsmeditation #KörperlicheBewegung #Dankbarkeitspraxis #DigitaleAuszeiten #Stressfrei #MentaleGesundheit #Selbstfürsorge #Lebensbalance #Wohlfühlen #Stressabbau #Gesundheit #Mindfulness #Relaxation #Wellness #InnererFrieden #Selbstliebe #Metime #SilkeMekat
#Für dich:
#Aufschieberitis #Prokrastination #Zeitmanagement #BerufstätigeMütter #MütterImJob #Selbstfürsorge #Produktivität #Motivation #EffizientArbeiten #MütterPower
Foto: Silke Mekat
Kommentare
Kommentar veröffentlichen